Fitness 101: Der absolute Anfängerleitfaden für das Training.

Wie fange ich mit einem Trainingsprogramm an?

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Du hast dich entschieden, dass es Zeit ist, mit dem Training zu beginnen und somit den ersten Schritt auf dem Weg zu einem neuen und verbesserten Körper und Geist getan.

"Übung ist alles!", sagt Michael R. Bracko, Vorsitzender des  Committee of American College of Sports Medicine. "Training kann Krankheiten sowie einige Formen von Herzkrankheiten buchstäblich heilen. Unzählige Übungseinheiten wurden eingesetzt, um Menschen zu helfen, bestimmte Formen von Krebs zu verhindern oder sich von ihnen zu erholen. Fitness hilft Menschen mit Arthritis. Sport hilft Menschen, Depressionen zu verhindern oder sie aufzuheben."





Und es gibt keine Argumente, dass Sport den meisten Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, sowie sich gesünder zu fühlen.

Natürlich gibt es einen Haken: Man muss sich bewegen und dran bleiben, um von den Vorteilen profitieren zu können. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass man ein strenges, zeitaufwändiges Programm im Fitnessstudio absolvieren muss - auch wenn dies sicherlich Vorteile bringt. Die Wahrheit ist jedoch ganz einfach, dass die Belohnungen eben erst nach getaner Arbeit kommt.

"Jede Steigerung der körperlichen Aktivität wird die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau verbessern", sagt Rita Redberg, Vorsitzende des Scientific Advisory Board der American Heart Association.

Die Übungsmöglichkeiten sind zahlreich, einschließlich Laufen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren – auch zu Hause kann trainiert werden, sagt Redberg. Das Wichtigste ist, die Aktivität(en) auszuwählen, die man am meisten mag. Das erhöht die Chancen, die Sporteinheit zur Gewohnheit zu machen.


Wie viel Übung sollte man machen?
Um sein Leistungsniveau zu halten wird empfohlen 2 bis 3 Tage die Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktiv zu sein. Für alle die, die derzeit gar keinen Sport treiben, ist dies schon mit einem Muskelaufbau verbunden und Gewichtsverlust verbunden. Ist man etwas länger im Training und möchte einen weiteren Aufbau forcieren, so sollte man jedoch 4 bis 5 mal die Woche trainieren.

"Wenn Sie weniger trainieren, werden Sie dennoch immer Vorteile sehen", sagt Redberg. "Es ist nicht so, dass wenn Sie keine 30 Minuten am Tag Zeit haben,  Sie nichts tun sollen. Denn Sie werden definitiv auch dann Vorteile sehen, wenn Sie sich nur 5 oder 10 Minuten mehr bewegen, als Sie es bisher getan haben."


Bereit anzufangen?
Experten für Gesundheit und Fitness halfen uns, dieses Handbuch für Anfänger zusammenzustellen, einschließlich Definition einiger üblicher Übungen, Beispieltrainings und Empfehlungen für Heimtrainingsgeräte.

Um die Intensität deines Trainings zu messen, kannst Du deine Herzfrequenz oder deinen Puls während körperlicher Aktivität überprüfen. Dieser sollte während unterschiedlicher Intensität innerhalb eines Zielbereichs liegen.

Die Zielherzfrequenz sollte bei mittlerer Intensität 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz betragen.


Los geht's.
Der erste Schritt zu jeder Trainingsroutine besteht darin, zu beurteilen, wie fit Du für das heute gewählte Training bist. Wir alle haben mal gute und mal schlechte Tage. Wann immer jemand, der eine schwerwiegende Krankheit hat, mit einem neuen Übungsprogramm beginnt, solltest dieser vorab einen Arzt aufsuchen. Männer ab 45 Jahren und Frauen ab 55 Jahren, sollten sich zudem einmal jährlich von einem Arzt untersuchen lassen, sagt Dr. Cedric Bryant, Chefphysiologe des American Council on Exercise.

Unabhängig von dem körperlichen Zustand kann jedoch ganz normal auf die präferierte Weise trainiert werden.

"Ich kann mir kein medizinisches Probleme vorstellen, das sich durch die richtige Art der Übung und Ausführung verschlimmern würde", sagt Dr. med. Stephanie Siegrist, orthopädische Chirurgin einer privat Praxis.

Nachdem Du deine eigene Fitness beurteilt hast, kannst Du die Trainingsziele festlegen. Möchten Du zum Beispiel einen 5Kilometer-Lauf ausführen? Fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen? Oder einfach nur um den Block laufen, ohne dabei völlig außer Atem zu sein?

"Stelle sicher, dass die Ziele klar, definiert und vor allem realistisch sind", sagt Sal Fichera, ein Trainingsphysiologe und Inhaber von Fit5 Fitness mit Sitz in New York.

Unabhängig von den Zielen und dem Gesundheitszustand sollter jeder mit einem neuen Trainingsprogramm erst einmal vorsichtig umgehen um Verletzungen zu vermeiden.

"Beginnen Sie langsam und gehen Sie langsam", rät Bryant. Viele Anfänger machen den Fehler, zu aggressiv zu starten, um dann direkt wieder aufzugeben, wenn sie am Ende der Trainings sehr schnell müde sind oder sich gar verletzt haben, sagt er. Einige werden entmutigt, weil sie der Meinung sind, dass ein hartes Training sofort Ergebnisse liefern muss. 

"Im Allgemeinen neigen die Menschen, wenn sie zu früh im Programm zu hart trainieren, dazu auf lange Sicht nicht dabei zu bleiben", sagt Bryant. "Wenn sie wirklich neue Gewohnheiten entwickeln möchten, gehen Sie die ersten paar Einheiten langsam an."



Fitness-Definitionen.
Selbst erfahrene Sportler haben zum Teil falsche Vorstellungen darüber, was einige Fitnessbegriffe bedeuten. Hier sind einige Definitionen von Wörtern und Ausdrücken, denen Du wahrscheinlich begegnen wirst:

Cardio-Workou / Cardio-Aktivität 
Diese Übungen sind anstrengend genug, um die Atmung und die Herzfrequenz vorübergehend zu beschleunigen. Laufen, Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen und Tanzen oder Zumba fallen in diese Kategorie.

Die maximale Herzfrequenz, welche man beim Training erreichen sollte, hängt vom Alter der Person ab. Eine Schätzung der maximalen altersbedingten Herzfrequenz einer Person kann man erfahren, indem das Alter der Person von der Zahl 220 abgezogen wird.

Flexibilitätstraining oder Stretching
Diese Art von Training verbessert den Bewegungsbereich der Gelenke. Alter und Inaktivität neigen dazu, dass sich Muskeln, Sehnen und Bänder mit der Zeit verkürzen. Entgegen der verfestigten Meinung sind Dehnen und Aufwärmen jedoch nicht gleichbedeutend. In der Tat kann das zu starke Dehnen von kalten Muskeln und Gelenken zu Verletzungen und Überdehnungen führen.

Kraft- oder Gewichttraining
Diese Art von Übung zielt darauf ab, die Kraft und Funktion der Muskeln zu verbessern. Zur Stärkung der einzelnen Muskelgruppen werden spezifische Übungen durchgeführt. Gewichtheben und Training mit dehnbaren Widerstandsbändern (wie unseren STRYVE Fitnessbands und Loops) sind Beispiele für Krafttraining, ebenso Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie bspw. Liegestütze oder Sit-ups, bei denen Sie lediglich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, fallen in diese Kategorie.

Lies dazu auch unseren Beitrag: "Modernes Powerlifting – nur ein Hype?"

Sätze und Wiederholungen
Diese Begriffe werden normalerweise für die Anzahl von Krafttrainingsübungen verwendet und bezieht sich darauf, dieselbe Übung mehrmals zu wiederholen. Zum Beispiel kann man 10 "Wiederholungen" beim Bankdrücken machen, sich für einige Momente ausruhen und dann einen weiteren "Satz" von 10 weiteren Wiederholungen durchführen.

Aufwärmen
Der Vorgang, in dem Sie Ihren Körper auf den das Training und den Belastungsstress vorbereiten. Der Körper kann durch leichte Bewegungen wie langsames Fahrradfahren oder Rudern auf dem Rudergerät aufgewärmt werden.
Die Bewegungen erhöhen den Blutfluss, wodurch Muskeln und Gelenke erwärmt werden.

"Betrachten Sie es als Schmiermittel für den Körper", erklärt Bryant. Am Ende Ihres "Warm-Ups" ist es eine gute Idee, sich ein wenig leicht zu dehnen.

Abkühlen
Dies ist die weniger anstrengende Phase, um den Körper nach dem intensiveren Teil des Trainings zu kühlen. Nach einem Lauf auf einem Laufband könnten Sie beispielsweise einige Minuten mit reduzierter Geschwindigkeit und Steigung laufen, bis sich Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen. Stretching ist oft Teil einer Abkühlzeit.



Beispieltraining für Anfänger

Bevor Du mit deinem Fitnessprogramm beginnst, ist es wichtig, sich aufzuwärmen und anschließend leicht zu dehnen. Bewahre den Großteil der Dehnung für die Zeit nach dem Training auf, wenn deine Muskeln warm sind.

Sobald Du aufgewärmt bist, empfehlen Experten drei verschiedene Arten von Übungen für die allgemeine körperliche Fitness: Herz-Kreislauf-Aktivität, Kraftkonditionierung und Beweglichkeitstraining. Diese müssen nicht alle gleichzeitig oder in einer Trainingseinheit erledigt werden, aber wenn sie regelmäßig alle Bereiche trainieren, führt dies zu einer ausgeglichenen Fitness.

Herz-Kreislauf-Aktivität / Cardo
Beginne mit einem Cardiotraining, wie etwa Radfahren oder Laufen auf dem Laufband, vier bis fünf Mal pro Woche, 20 bis 30 Minuten lang, sagt Bryant. Um sicherzustellen, dass Du auf einem optimalen Niveau bist, probiere den "Sprechtest" aus: Stellesicher, dass Du einGespräch führen könntest, ohne dich dabei zu sehr anstrengen zu müssen. Wenn Du jedoch problemlos ein Lied singen könnest, arbeitest Du nicht hart genug.

Kraftkonditionierung
Beginnen mit einer Reihe von Übungen, die auf jede der großen Muskelgruppen abzielt. Bryant schlägt vor, ein Gewicht zu verwenden, bei dem die Übung acht bis zwölf Mal in einem Satz ausgeführt werden kann. Wenn Du denkst, dass Du mit mehr Gewicht trainieren kannst, erhöhe nach und nach entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze.

Um die Vorteile zu maximieren, solltest Du mindestens zweimal pro Woche das Krafttraining durchführen aber niemals zwei Tage hintereinander dasselbe Körperteil / den gleichen Muskel trainieren damit diese sich ausruhen und wachsen können.

Flexibilitätstraining
Das American College of Exercise empfiehlt, an drei bis sieben Tagen in der Woche langsame, anhaltende statische Dehnungen durchzuführen. Jede Übung sollte 10 bis 30 Sekunden dauern.

Um zu lernen, wie Du bestimmte Übungen durchführst, ziehen es in Erwägung, einen Personal Trainer für ein oder zwei Sitzungen zu mieten, oder nutze die Kurse, die im Fitnessstudio angeboten werden.


Heimtrainingsgeräte

Fitnesstraining muss nicht immer im Fitnessstudio gemacht werden. Du kannst bequem von zu Hause trainieren und vor allem mit deinem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Sit-ups Ziele erreichen. Um deine Kraft und Ausdauer zu steigern, kannst du natürlich auch in eigenes Equipment investieren.


Beliebten Übungen zu Hause:

Laufband
Dieses Gerät eignet sich hervorragend für Herz-Kreislauf-Übungen, sagt Bracko. Er empfiehlt, 30 Minuten mit niedriger Intensität zu laufen und den Gesprächstest durchzuführen. Passe die Intensität, die Steigung und / oder die Zeit entsprechend deinen Vorstellungen an.

Freie Gewichte
Hanteln und Kurzhanteln sind besonders beliebt in der Kategorie der Kraftgeräte. Kurzhanteln werden für Anfänger empfohlen. Fichera empfiehlt den Kauf eines (einstellbaren) Hantelsets, das in Schritten eingestellt werden kann.

Andere Kraftgeräte
Dazu gehören Kettlebells und flexible Bänder. Fichera sagt, dass vor allem Fitnessbänder für Anfänger gut sind, besonders da sie mit Anweisungen kommen. 

Gymnastikball
Wenn Sie gerne mit einem Gymnastikball trainieren, kann dies zu einem guten Training führen. Um die Form weiter zu verbessern, schlägt Bracko vor, sollte man wenn möglich vor einem Spiegel trainieren oder sich von jemand anderem beobachten und Tipps geben lassen. Der Gymnastikball ist ansonsten sehr vielseitig und überaus geeignet für ein Training zu Hause. 
(Sieh' dir jetzt unseren einzigartigen STRYVE Ball an.)