10 goldene Regeln für Fitness-Beginner
Bevor du mit Fitness anfängst:
1. Fitness braucht ausreichend Zeit.
Plane für dein Fitness-Training von Anfang an genügend Zeit für das Training ein. Sei realistisch, was das die zeitliche Planung des Trainings angeht inklusive Anfahrt, Abfahrt, Check-In, Warmmachen und Duschen. Denn: "In erster Linie geht es darum, die Gewohnheit der regelmäßigen Ausübung zu priorisieren", sagt Personal Trainer, Life Coach und Buchautor Mike Campbell. "Am Anfang ist es egal, was du im Fitnessstudio machst, wichtig ist es diese Gewohnheit aufbauen und zu stärken. Der Rest kann und wird von alleine kommen. "
2. Du brauchst einen Trainingsplan.
Susy Natal, Trainerin bei Fitness First AU, sagt, dass Erfolge auf deiner Fitness-Reise schneller kommen, wenn du bestimmte Ziele hast, welche du dann mit einem Trainings- und Ernährungsplan unterstützt. Susy Natal merkt an, dass Leute oftmals in ein Fitnessstudio gehen und nur herumlaufen während sie ihre Zeit verschwenden. Wenn du schon im Fitnessstudio bist: Mach' das Beste draus. "Investiere anfangs einen Tag in einen fundierten, individuellen Trainingsplan, damit du immer weißt, was du zu tun hast um deine spezifischen Fitnessziele zu erreichen" sagt Susy.
3. Sei realistisch - aller Anfang ist schwer.
"Es wird Tage geben, da wirst du überhaupt keine Lust haben!", sagt Mike Campbell. "Es wird anfangs richtig, richtig Schwer. Aber um große Veränderungen in deinem Leben zu bewirken - Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deine Fitness dramatisch zu verbessern - erfordert es viel Geduld und konsequente, harte Arbeit. So etwas geht nicht von heute auf morgen. Je früher du am Anfang den Kampf annimmst und die Tatsache verinnerlichst, dass es Zeit kostet, desto weniger besteht das Risiko, dass du zu früh aufgibst. "
4. Wenn Du anfängst - stell Fragen!
Wenn du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst und deinen Mitgliedsbeitrag (und je nach Fitnessstudio Quartals oder Halbjährlich auch noch extra Trainerpauschalen) zahlst, dann nutze die Dienstleistungen, die dir zur Verfügung stehen, sagt Natal. "WennDu dich anmeldest, solltest Du sicherstellen, dass Du eine komplette Tour durch das Fitnessstudio erhältst und jedes Gerät, jeden Raum und jedes (Fitness)Objekt verstehst. Höre nie auf Fragen zu stellen. Der Mitarbeiter ist da, um Dir zu helfen und das ist deine beste Gelegenheit, dich auf dein erstes Training im Fitnessstudio vorzubereiten. Es gibt nichts Schlimmeres, als zum ersten Mal ins Fitnessstudio zu gehen und zu denken, und nicht genau zu wissen, was man eigentlich macht oder welche(n) Muskel(n) man gerade trainiert. Frag andere Mitglieder, mach' Freunde, sprich mit dem Personal an der Rezeption oder einem Trainer. Auch wenn es Dein 100ter Besuch dort ist. Es könnte sein, dass bald ein neuer Kurs beginnt oder spannende Outdoor-Kooperationen stattfinden, von denen du noch gar nichts weißt."
5. Vermeide die Fitness-Einschüchterung
Jeder Anfänger erlebt irgendwann das Gefühl der Unzugerhöigkeit, wenn er von einer Fitnessgruppe umgeben ist, die das Studio ihr Wohnzimmer nennt und bereits deutliche Fitness-Ergebnisse vorweisen können.
"Mach dir keine Sorgen darüber, was alle anderen tun oder denken", sagt Mike Campbell. "Wenn Du nervös in den Kraftraum gehst und denkst, dass alle Dich anstarren, denke daran, dass jeder auf seiner eigenen Reise ist und versuche, deine Workouts zu erledigen und dich selbst zu verbessern. Jeder hat unterschiedliche Trainingsziele und auch Vorraussetzungen. Es muss nicht jedermanns Ziel sein einen großen Bizeps zu bekommen. Ein starker Rücken oder etwas weniger Hüftspeck kann auch ein ausreichendes Trainingsziel sein."
6. Am Anfang heißt es: Back to Fitness-Basics
Bleibe am Beginn Deiner Fitness-Reise bei den Basics. Natal sagt, dass eine Sache, die viele neue Fitnessstudio-Mitglieder dazu bringt abzubrechen, die ist, dass sie denken die Fitnessübungen müssen komplex sein und gut aussehen.
"Bevor du unterschiedliches Trainingsequipment zusammen sammelst um dein Set-Up zu "bauen" konzentriere dich darauf, deine Übungen durchzuführen ohne viel Zeit zu verlieren oder abzukühlen. Wärme dich anfangs - ganz einfach - auf einem Rudergerät oder einem anderen Cardiogerät auf. Du solltest schon vor dem Aufwärmen wissen, was Du an diesem Tag in deinem Training tust und welche Muskeln beansprucht werden. Mach dich nicht aus Gewohnheit immer am selben Gerät warm. Denn wenn man das Training auf dem Stairmaster beginnt, obwohl man den Oberkörper Trainer, macht wenig Sinn.", sagt sie.
Campbell fügt jedem Trainingsprogramm, unabhängig davon, ob es sich innerhalb oder außerhalb des Fitnessstudios befindet, die grundlegenden Bewegungen zu: Kniebeugen, Ausfallschritt, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Gehen (sei es Walken, Laufen oder Sprinten, je nach Fähigkeit) . "Durch Konsistenz und Geduld wird es funktionieren ", sagt Campbell.
7. Vermeide Verletzungen während des Trainings.
Du solltest langsam anfangen, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Gospel. "Wenn Du noch nie mit Gewichten gearbeitet hast, dann übe dich vorab in korrekter Form und Haltung, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Es wird niemand darauf achten, wie viel oder wenig Gewicht du nimmst. Aber wenn deine Ausführung gesundheitsschädigend ist, dann fällt es den anderen im Studio auf und der Angeber-Effekt ist sowieso dahin." Anfangs sind die geführten Maschinengewichte am besten. Die Verletzungsgefahr ist durch die Isolierung der Muskel am geringsten. Später kann man dann mit freien Gewichten oder Kabeln trainieren, da hierfür mehr Kontrolle für benötigt wird.
8. Vermeide die Spitzenzeiten am Anfang
Natal weist darauf hin, dass man in der ersten Woche versuchen sollte, die Trainingszeiten so kurz wie möglich zu halten, bis man sich das Layout des Fitnessstudios genau angesehen hat - es kann überwältigend sein, sich in einem Raum voller Menschen zurechtzufinden. Ebenso frustrierend ist es, wenn man an Geräten warten muss, sich sein Trainingsgerät mit anderen teilt oder mehrmals gefragt wird, wie lange man noch braucht. Als Anfänger ist es ganz normal, dass man bei der Sitzeinstellung und der Wahl der Gewichte etwas länger braucht. Später, wenn man geübter ist, mag es kein Problem sein, sich zwischen den Sätzen am selben Gerät abzuwechseln oder zwischen den Geräten zu "springen" wenn das eigene Gerät nicht frei ist. Aber anfangs wirft einen das nur aus der Bahn. Der Spaß am Training lässt nach und man geht frustriert nach Hause. Dann lieber in Ruhe trainieren um ersteinmal reinzukommen. Frage am besten die Trainer wann die Spitzenzeiten sind, an denen alle zum Training erscheinen.
9. Trainiere nicht alleine
"Finde einen Freund, einen Kurs, einen Trainer oder irgendetwas, das dich nicht allein im Fitnessstudio lässt", sagt Personal Trainer Mike Battaglia. "Wenn du nicht alleine bist, gibt dir das Sicherheit und es erhöht auch den Druck. Ich vergleiche das mit dem Besuch einer Party, eines Nachtclubs oder einer anderen sozialen Situation. Wenn Du mit einem Freund oder einer Gruppe zusammen bist, nimmt es den Fokus von dir selbst und Du fühlst dich sofort wohl in Ihrer Situation. Der zusätzliche Vorteil: Umso mehr Bekannte von deinen Fitnesszielen wissen, desto steht man in der Verpflichtung diese auch umzusetzen. Man möchte ja nicht schlecht dastehen, und zugeben, dass man nach 2 Wochen schon wieder aufgegeben hat. "
10. Investiere in das richtige Fitnessequipment
Investiere in gute, feste Schuhe und generell in ein richtiges Outfit, sagt Gospel. "Alte T-Shirts sind OK, aber durchsichtige Gymnastikstrumpfhosen für Frauen sind es nicht. Und Shirts, die den Schweiß eher zur Schau stellen, als ihn zu absorbieren und zu verstecken ist ebenfalls nicht das, was man sich wünschen sollte. Denke auch an eine passende Trinkflasche und das richtige Handtuch.
Kaufe dir am Anfang wirklich nur das, was du brauchst. Das meiste Equipment kommt erst dann ins Spiel, wenn man die letzen 5% rausholen will, so dass du wirklich nur ein oder zwei gute Paar Shirts und Hosen, ein paar Schuhe, eine Trinkflasche und ein richtiges Sporthandtuch brauchst. "
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